26/07/2010 - QUER MELHORAR OS TREINOS? MELHORE A SUA ALIMENTAÇÃO!

Ao iniciar um treinamento de corrida, é muito comum escutar diversos comentários sobre suplementação. Existem tantas marcas hoje em dia no mercado que o atleta, tão preocupado com o suplemento se esquece do mais importante, a alimentação

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação. Para garantir energia é importante que o atleta siga uma alimentação balanceada todos os dias, entretanto, a refeição antes, durante e após a corrida são de extrema importância para o sucesso do corredor.

A suplementação faz-se necessária em atletas com longas horas de treino, com treinos em dois períodos ao dia e em treinamento para uma prova específica onde o uso de suplemento é essencial. A suplementação deve ser sempre orientada por um profissional e combinada a uma alimentação balanceada.

O que comer antes da corrida?

O objetivo de alimentar-se antes da corrida vai muito além de fornecer energia. Comer os alimentos corretos antes de correr garante que o estômago esteja relativamente vazio no início do exercício evitando ou minimizando distúrbios gastrintestinais e ajuda a evitar sensações de fome, dor de cabeça leve ou fadiga.

Quando o tempo da refeição até a corrida for de 3 a 4 horas, deve-se dar prioridade aos alimentos sólidos ricos em carboidratos e baixo conteúdo de gordura e proteína, esse intervalo permite tempo suficiente para uma boa digestão. Devem-se evitar alimentos formadores de gases como os feijões e alimentos condimentados que possam provocar azia. Os alimentos com alto teor de açúcar podem retardar o esvaziamento e aumentar o conteúdo de líquido do estômago levando a uma sensação de desconforto, cólica ou náusea.

Quando o intervalo for menor que 1 hora, é hora de suplementar! Carboidratos em pó diluídos em água são ótimas opções, pois são absorvidos rapidamente e a água garante uma boa hidratação!

Devo comer durante a corrida?

A resposta é sim, se a sua corrida durar mais que 60 minutos ou for de alta intensidade. Neste momento, os saches de carboidratos são perfeitos, pois são práticos e contém a quantidade ideal de carboidrato e eletrólitos, além disso, alguns contêm aminoácidos e cafeína. Deve-se consumir 1 sache a cada 30 minutos de corrida. Beber bastante água é fundamental, pois os saches fornecem energia, mas não hidratam!

E depois? O que eu faço?

É importante se alimentar no máximo 30 minutos após o termino para garantir que todos os seus estoques de energia sejam repostos, principalmente se o próximo treino for a um intervalo menor que 8 horas. Devem-se consumir alimentos ricos em carboidratos, de preferência de alto índice glicêmico combinados a proteínas para formação de massa muscular. Neste momento a hidratação também é fundamental!





Siga a tabela abaixo na hora de escolher os seus alimentos e boa corrida!

CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS
Pão	Queijo branco ou cottage
Massa	Carne bovina magra
Isotônico	Filé de Frango
Mel	Atum/salmã
Geléia	Iogurtes
Frutas	Peito de peru
Água de côco	Extrato de soja
Frutas secas	Leite desnatado
aveia	Whey protein
Biscoitos	Ovo
Barra de cereal
Arroz

O conteúdo das informações deste texto são meramente informativas e não substituem a consulta com um nutricionista




Serena Menegassi del Favero
Nutricionista Esportiva
Contato: serena@serenadelfavero.com.br